Ejercicios para fortalecer tus glúteos

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Para muchos hombres este músculo suele ser un poco olvidado y sólo lo entrenan de forma
colateral; es decir, sólo a través de algunos ejercicios de pierna que lo fortalecen; sin embargo, darle su importancia en la rutina debe ser prioridad ya que aparte de ser una parte del cuerpo que si la ejercitamos bien llega a verse muy sexy es el conjunto muscular más grande y poderoso del cuerpo, es la base del “core” corporal lo que nos ayuda a desplazarnos.

Recuerda que mantenerte sentado por mucho tiempo hace que tus glúteos no trabajen y eso los hace ver planos y flácidos; además que, como cualquier músculo, la falta de movalidad atrofía su funcionamiento.

Así que es tiempo de ponerlos a funcionar, sigue esta rutina fácil y muy completa para que tengas un trasero envidiable.

 

StepUp

Este es un movimiento que efectuamos todos los días al subir y bajar escaleras. Es un movimiento que debes efectuar lentamente y apretando los glúteos. Este ejercicio se realiza apoyando un pie sobre un step (o un cajón) apoyando tu peso en el centro de tu pie. Levanta una pierna subiéndola en el cajón apretando el glúteo mientras sube en el movimiento una vez arriba déjala 3 segundos arriba apretando el glúteo antes de volver a bajar. (4 series x 15 repeticiones cada pierna x 3 veces por semana).

Extensiones Lumbares

Este ejercicio no sólo ayuda a fortalecer tu espalda, el movimiento correcto también te ayuda a trabajar los glúteos. Súbete al aparato de extensiones lumbares. Acomoda tus pies  hasta que formes un Angulo de 45 grados respecto a la línea de los pies. Baja hasta que tu cuerpo forme un Angulo de 90 grados, vuelve a subir hasta volver a alinearte con tus piernas, mantente un par de segundos arriba y contrae tus glúteos. (4 series x 10 repeticiones x 3 veces por semana).

Peso Muerto
Este es, por excelencia, EL ejercicio para gluteos, puede parecer sencillo, pero sólo una buena técnica te ayudara a obtener buenos resultados. Apoyado con una barra, flexiona las rodillas y levanta el torso sin arquear la espalda y a la vez empuja tus caderas hacia adelante, hasta quedar totalmente erguido. (4 series x 12 repeticiones x 3 veces por semana)

Sentadillas
Coloca tus pies mas o menos a la misma distancia de tus hombros, los brazos deben ir flexionados a 90 grados con las palmas de las manos arriba. Mantén la lordosis lumbar por lo cual debes llevar los glúteos hacia afuera, bajamos y subimos, esto lo haremos contrayendo los glúteos. (4 series x 20 repeticiones x 3 veces por semana)

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